Питание во время беременности: потребление углеводов. Питание во время беременности. Состав продуктов Сколько же требуется углеводов

Углеводы являются энергетическими компонентами пищи. По химическому составу углеводы делятся на простые сахара и полисахариды. К простым сахарам относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза), дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза). К полисахаридам относятся крахмал, инулин, гликоген, целлюлоза, пектиновые вещества, которые состоят из различной длины цепочек тех или иных моносахаридов.

С точки зрения усвояемости в организме человека, углеводы условно делятся на 2 группы — усвояемые организмом и неусвояемые (пищевые волокна). К усвояемым относятся глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза, лактоза, крахмал. К неусвояемым - целлюлоза и лигнин (грубые пищевые волокна или клетчатка), пектиновые вещества (мягкие пищевые волокна).

Углеводы содержатся главным образом в растительных продуктах. Животный полисахарид гликоген содержится в печени (до 8-10%), в мышцах (до 1 %).
Сахароза является основным углеводным компонентом кондитерских изделий (конфет, пирожных, тортов). Смесь глюкозы и фруктозы содержится в меде (75%), винограде (15%).

Больше всего крахмала содержится в крупах и макаронах (55-70%), бобовых (40- 45%), хлебе (30-40%), картофеле (15%).
Простые сахара ценятся за их сладость. Если сладость сахара условно принять за 100 единиц, то относительная сладость фруктозы будет равна 1 7 3 единицам, глюкозы - 74, сорбита - 48, ксилозы - 40, мальтозы - 32, галактозы - 32, лактозы (молочного сахара) - 1 6.
Усвояемые углеводы являются основными поставщиками энергии. И хотя их энергетический потенциал в 2 раза меньше потенциала жиров, человек потребляет большое количество углеводов и получает с ними 50-60% требуемых калорий.

В должно наличествовать достаточное (но не избыточное) количество углеводов (40-45%) - основных поставщиков и восстановителей энергетических ресурсов. Необходимо сказать, что суточное их потребление не должно превышать 300-400 г. Причем, из сладкого следует выбирать продукты, имеющие в своей основе не глюкозу, а фруктозу, - фруктовый сахар (мед и фрукты). Это относится не только к «толстушкам», но и беременным женщинам с нормальной и даже пониженной массой тела. Избыток углеводов способствует формированию крупного плода, задержке жидкости в организме и ожирению.

Питание беременной должно содержать и достаточное количество клетчатки и пектинов, что способствует профилактике запоров, часто наблюдающихся во время беременности.

Оптимальное содержание пищевых волокон (грубых и мягких) должно составлять 20-25 г, из них клетчатки и пектина - 1 0 - 15 г. Эта потребность легко обеспечивается хлебом из муки грубого помола, овощами и фруктами.
Много клетчатки содержится в сушеных овощах (2,9%) и фруктах (1,6-6,1%), в свежих ягодах: в крыжовнике и клюкве (2%), землянике и малине (4-5%); в некоторых свежих овощах: в капусте (1%), моркови (1,2%), редьке и брюкве (1,5%).
Больше всего пектина содержится в свекле и черной смородине (1,1%), яблоках (1,0%), свежей сливе (0,9%).
Вместе с тем избыток пищевых волокон (25-40 г/сутки) также нежелателен, так как может вызвать поносы, нарушение всасывания витаминов и минеральных веществ.

Период беременности - это не только счастливое время, но и невероятно ответственный этап в жизни женщины. Ей приходится задумываться, чем она питается, чем дышит и что ее окружает в обыденной жизни. Особенно важен рацион, так как от него зависит питание и развитие плода. В данном материале мы рассмотрим белковые продукты для беременных, таблица в самом конце.

Мясо и рыба

Первыми в списке продуктов, содержащих белок для беременности, стоят рыбные и мясные продукты. Их потребление способствует снижению риска железодефицитной анемии и восполнению потребности женщины в витаминах группы B. Рыбу и мясо рекомендуется покупать в охлажденном виде, а не в замороженном. Заморозка «убивает» большую часть полезных веществ, из-за чего продукты, содержащие белок при беременности, становятся менее ценными. Разрешается кушать говядину, свинину, баранину, крольчатину, птицу, рыбу и морепродукты.

Яйца

В список продукты для беременных, содержащих белок, входят яйца. В сыром виде их можно потреблять только от деревенских кур, а инкубаторный продукт необходимо варить (бройлерные куры часто заражены лейкозом). При обнаружении трещины на скорлупе, употреблять яйцо в пищу будущей маме нельзя, как и любому другому человеку.

Перед приготовлением тщательно мойте яйца (желательно с мылом) и варите их вкрутую. Добавлять белковый продукт беременным можно в салаты, супы и другие блюда. Ежедневно допускается съедать не более двух яиц, если нет особых противопоказаний (болезни желчного пузыря или печени). Особенно полезны перепелиные яйца.

Молочные продукты

Один из полезнейших продуктов, содержащих белок для беременных из списка - это йогурт. В нем много кальция и он регулирует функциональность пищеварительной системы. Йогуртом можете заправлять злаковые завтраки, овощные и фруктовые салаты. Добавьте в рацион нежирный творог, молоко, ряженку и кефир. В целом молочные продукты являются важнейшей белковой пищей при беременности.

Злаковые и бобовые

Бобовые, особенно черная фасоль и чечевица, богаты белком и полезными волокнами. Данные белковые продукты нормализуют работу почек и пищеварительной системы, а дополнительно снижают концентрацию холестерина в крови. Употреблять фасоль и чечевицу лучше в вареном или тушеном виде. Приготовленный продукт можно добавлять в салаты и другие блюда.

Грибы

К продуктам, содержащим белок для беременной, относятся подосиновики, белые грибы, шампиньоны и лисички. Все они способны накапливать радионуклиды, поэтому собирать их нужно в экологически безопасных районах или покупать в проверенных местах.

Семечки и орехи

Фундук, миндаль, арахис, кедровые и грецкие орехи - все это полезные источники растительного белка. В них много других полезных веществ, а употреблять их рекомендуется в перемолотом виде для лучшего усвоения.

Кунжут - еще один продукт, содержащий белок для беременных в большом количестве. По составу он схож с миндалем, но дополнительно богат витаминами B и E. Семечки подсолнечника и тыквы - это растительные источники протеина, содержащие витамин E и натуральные жиры.

Таблица белковых продуктов для беременных

Видео

Возможно, вы слышали противоречивые мнения об углеводах. Спортсмены восхищаются высокой калорийностью углеводов, а многие диетологи утверждают, что это пустые калории и рекомендуют ограничивать их потребление, чтобы не набрать лишний вес. Как же составить правильный план питания во время беременности, и какую роль в нем играют углеводы? В действительности все зависит от того, какой тип углеводов содержится в продуктах.

Отделим зерна от плевел

Не все углеводы одинаково полезны. Простые углеводы обеспечивают высокий уровень калорий и энергии, но их питательная ценность невелика. Примерами простых углеводов могут служить белый хлеб, белый рис или макаронные изделия из муки высшего сорта, хлопья из рафинированных злаков, печенье, торты, сахар и все, что мы называем «нездоровая пища».

С другой стороны, сложные углеводы насыщены минералами, белком и клетчаткой, то есть всем, что необходимо вам и вашему малышу. Овощи; фрукты; хлеб, хлопья и макаронные изделия из цельного зерна; коричневый рис, сушеные бобы и горох; отварной или запеченный в мундире картофель - все это сложные углеводы.

Преимущества сложных углеводов

Кажется, что шестьдесят процентов - это очень много, но подумайте, насколько они полезны для будущих мам: клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, таких как фрукты и овощи, помогает смягчить симптомы запоров, весьма распространенных во время беременности. Некоторые женщины говорят, что углеводы также помогают уменьшить тошноту во время .

Получите все лучшее от сложных углеводов

• Ешьте свежие или замороженные фрукты и овощи. Их питательная ценность выше, чем у консервированных. Попробуйте ежедневно грызть сырые овощи и фрукты, когда хочется слегка перекусить.
• Если вы готовите овощи, то лишь слегка обжаривайте их, тушите или готовьте на пару, чтобы в них оставались витамины и микроэлементы.
• Постарайтесь не добавлять жирные соусы и масло к овощам. Соусы с большим содержанием жиров обычно бывают очень сытными, что не позволит вам съесть достаточное количество продуктов с большей питательной ценностью.
• Когда это возможно, выбирайте цельнозерновые продукты: хлеб, макаронные изделия, хлопья…

Если вы будете есть сложные углеводы вместо очищенных простых, это поможет снизить уровень сахара в крови и поддерживать здоровый вес на протяжении

Медицина доказала, что избыточная масса тела увеличивает риск развития многих серьезных заболеваний. Особенно опасен лишний вес, когда речь идет о будущей маме. Если прибавка массы тела во время беременности избыточна, без диеты не обойтись.

Чем опасны лишние килограммы для беременной?

У беременной женщины с излишней массой тела изначально и (или) избыточной прибавкой в весе увеличивается риск:

• развития позднего токсикоза (в первую очередь – повышение артериального давления, возможны отеки, появление белка в моче, при этом нарушается работа многих органов и систем будущей мамы), преждевременного старения плаценты ;
• возникновения гипоксии (кислородной недостаточности) плода;
• рождение крупного плода;
• возникновения слабости родовой деятельности , чаще наблюдаются переношенные беременности.

Прибавка веса беременной

Меню для беременных

Хлеб и мучные изделия: 100-150 г в сутки. В это количество входят: пшеничный хлеб их муки I и II сорта, вчерашней выпечки или слегка подсушенный, диетический бессолевой хлеб, пшеничный хлеб из муки грубого помола, хлеб с отрубями, ржаной хлеб, несдобное печенье и бисквит.

Супы: до 200 г на прием ежедневно. Рекомендуются овощные супы с небольшим количеством картофеля, круп и макаронных изделий. Супы заправляют сливками, нежирной сметаной, можно добавлять рубленую зелень.

Мясо и мясные продукты: не более 150 г в день. Из нежирных сортов говядины и телятины, мяса кролика и птицы (курятина, индейка – без кожи) готовят паровые котлеты, кнели, рулеты, фрикадельки, зразы, паровые пудинги. Разрешается бефстроганов из отварного мяса. После отваривания мясо можно запекать или делать заливные блюда.

Рыба: нежирные виды – не более 150 г в сутки. Треску, ледяную рыбу, судака, навагу и прочее, можно отварить или приготовить в виде парового суфле или котлет, кнелей, фрикаделек, рыбного пюре, рулетов и др.

Молоко и молочные продукты: цельное молоко – до 200 г в день, если нет проблем с аллергенами и переносимостью молока. Молоко можно добавлять в чай, кашу, готовить молочные супы. Разрешены некислый нежирный творог (100-200 г в день), нежирные кефир или простокваша, нежирные и несладкие йогурты (также по 100-200 г в день).

Яйца: 1-2 штуки в неделю – всмятку, «в мешочек», в виде паровых омлетов.

Жиры: сливочное несоленое масло, в том числе топленое. Растительные масла позволяются только как добавление в блюда, не более 15 г в сутки.

Крупы и макаронные изделия: крупы – в виде добавления в супы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой круп можно вводить в рацион только за счет уменьшения хлеба. То же самое касается вермишели и других макаронных изделий: их в небольшом количестве можно добавлять в супы (если при этом вы не кладете в них крупы) или изредка использовать в качестве гарнира (опять же если в этот день вы отказываетесь от хлеба и каш).

Овощи: все сорта капусты, свежие огурцы, кабачки, тыква, помидоры, болгарский перец, листовой салат. Овощи, которые можно употреблять в сыром виде, лучше употреблять именно так. Рекомендуются кольраби, морковь и земляная груша, натертые на терке. Зеленый горошек, любая фасоль, редис, свекла, отварная морковь допустимы в ограниченном количестве, зеленый лук, укроп, петрушка – как приправы к блюдам. Овощи можно готовить также в виде пюре, паровых суфле, пудингов, котлет и др.

Закуски: салаты из сырых и квашеных (после промывания) овощей, винегреты, с добавлением отварных мяса и рыбы. Заливное из рыбы и мяса. Нежирная и несоленая ветчина.

Соусы: разрешаются молочно-фруктовые соусы, бешамель без панировки муки с добавлением небольшого количества сливочного масла или сметаны.

Специи: мелкорубленая зелень петрушки или укропа, лавровый лист, корица, гвоздика (все – в небольшом количестве).

Фрукты и ягоды: кисло-сладкие сорта в сыром или вареном виде, несладкие компоты из них.

Сладости: в случае чрезмерно быстрого набора веса сладости придется ограничить.

Напитки: некрепкий чай с молоком; несладкие соки из фруктов, ягод и овощей, разбавленные кипяченой водой; отвар шиповника.

Правильное питание для беременной

Вот несколько нехитрых советов, которые помогут вам избежать проблем с излишними ежедневно прибавляемыми граммами:

• Основной принцип питания – умеренность. Ваши порции не должны расти вместе с вашим животиком. То, что вас теперь двое, не означает, что и кушать вы должны «за двоих». Выходить из-за стола надо с ощущением легкого голода, а не с чувством полной, чрезмерной сытости.
• Главное условие правильного построения пищевого режима - еда должна быть качественной и разнообразной в суточном и недельном масштабе, в то время как каждая отдельная трапеза должна состоять из одного - двух блюд. Если перед вами стол, уставленный разнообразными яствами, надо устоять перед соблазном попробовать каждое.
• Необходимо включать в суточный рацион как можно больше овощей, фруктов и ягод в натуральном виде. Беременная женщина должна ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты, ягоды, огородную зелень, чтобы обеспечить свой организм и развивающийся плод минеральными солями и витаминами в достаточном количестве.
• Лучше питаться традиционной пищей, то есть свойственной полосе вашего постоянного проживания и вашей расе. Так, для жительниц средней полосы более привычны капуста и яблоки, чем апельсины и ананасы.
• Не рекомендуется есть сразу после пробуждения и менее чем за 2-3 часа до отхода ко сну. Нормальный интервал между приемами пищи – 4-5 часов. Старайтесь сохранять обычный режим питания. Если пища будет принята вовремя, то ваш организм уже будет «готов» к ее обработке, а следовательно, лучше ее переварит и усвоит.
• Принимать пищу следует не менее 4-5 раз в день маленькими порциями.
• Нельзя пропускать завтрак или обед.
• Рекомендуется исключить все «перекусы», особенно калорийной пищей.
• Стакан воды без газа за полчаса до еды снижает аппетит, при этом не забывайте следить за отеками !
• Не «заедайте» плохое настроение.
• Не ешьте «за компанию».
• Не бойтесь оставлять на тарелке недоеденный кусочек.
• Не доедайте по принципу «а то испортится».
• Покупайте продукты по заранее составленному списку.
• Не покупайте продукты в состоянии голода.
• Читайте этикетки. Не доверяйте красивым словам: «диетический», «низкокалорийный», а внимательно читайте данные на этикетке продукта. Помните, что «нежирный» или «обезжиренный», но сладкий йогурт за счет сахара может свести на нет все ваши усилия по контролю за весом!
• Готовьте пищу без жира.

Что беременным нельзя:

Диета для беременных категорически исключает: любые алкогольные напитки, рафинированный сахар.

Спорт поможет похудеть?

"Отрабатывать" лишние калории путем физической нагрузки не так-то просто. Например, пробежав трусцой 7 км, человек тратит примерно столько же энергии, сколько он получает, съев всего лишь одну стограммовую плитку шоколада (35% жира, 55% углеводов).

13.01.2020 18:40:00 Сколько килограммов можно сбросить за 3 месяца и как это сделать? Потеря как можно большего веса за короткий промежуток времени является целью многих людей. Но это не имеет никакого смысла, потому что похудению часто мешает эффект йо-йо. Личный тренер Джим Уайт рассказывает, сколько килограммов можно потерять без ущерба для здоровья и как этого добиться.