СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

ПОДГОТОВИЛА: ученица 10А класса МОУ СОШ №7 п. Чульман Старкова Дарья

Учитель ФК: Власова Н.В.

В физической подготовке, помимо рационально построенных знаний, большое значение имеет организация правильного питания, обеспечивающая ускорение восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую работоспособность занимающихся. К режиму питания следует подходить с рациональных позиций.

ОСНОВНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К ПИТАНИЮ: -Потребляемая пища не должна быть тяжёлой -Пища должна обладать высокими вкусовыми качествами -Пища должна быть полноценной и разнообразной -Приём пищи должен быть регулярным, дробным, к тому же в одни и те же часы -Пища должна соответствовать норме калорий -Пища должна быть богата витаминами и микроэлементами

В пище содержатся богатые энергией питательные вещества, белки, витамины, соли, микроэлементы, клетчатка, вода и другие необходимые для нормальной жизнедеятельности компоненты. Энергия в пище содержится в виде белков, жиров и углеводов. Условно, все питательные вещества, которые мы потребляем в пищу, можно разделить на 3 основных составляющих - белки, жиры и углеводы (БЖУ) Оптимальные пропорции БЖУ среднестатистического человека выглядят так:

ПИТАТЕЛЬНЫЕ И ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ВЕЩЕСТВА

Однако стоит отметить, что в рационе спортсменов, особенно занимающихся в тренажерном зале, белков должно быть заметно больше, чем для среднестатистического человека. Поэтому для спортсменов следует смещать количество белков в большую сторону и сделать это выйдет за счет жиров. Также надо учитывать, что 2-3 грамма белка на каждый килограмм веса тела считается идеальным для набора мышечной массы для мужчин. Женщинам же количество белков следует сократить до 1-1.5 г. В конечном результате для спортсменов БЖУ будет выглядеть следующим образом: Белки: 20% Жиры: 15% Углеводы: 65%

ИСТОЧНИКИ БЖУ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ:

Белки Жиры Углеводы 20% 15% 65%

Значение белков в питании спортсменов: -Для образования мышечных волокон;

Для восстановления тканей после травм;

Для обменных процессов, интенсивность которых у спортсменов особенно высока;

Для нормальной работы иммунной системы;

Для регулирования гормональных процессов;

Для полноценного снабжения организма кислородом.

Значение жиров в питании спортсменов: -Для улучшения обмена веществ -Для силы, выносливости и скорости реакции -Для снабжения тканей кислородом и питательными веществами -Для предупреждения гипервитаминоза

Значение углеводов в питании спортсменов: -Для роста мышц и их стимуляции -Главный источник энергии в организме -Для слаженной работы ЖКТ -Для восстановления сил после тренировок -Для улучшения общего состояния организма

НЕКОТОРЫЕ ВИТАМИНЫ В ПИТАНИИ СПОРТСМЕНОВ И ИХ ЗНАЧИМОСТЬ

Витамин С

Играет одну из важнейших ролей в организме спортсмена. Обеспечивает образование нового вещества соединительной ткани. Улучшает обмен веществ.

Витамин В6

Участвует во всех процессах роста мышечной ткани. Важен для правильного усвоения жиров, белков и углеводов.

Витамин D

Витамин В2

Способствует повышению выносливости. Снижает признаки усталости. Помогает усваивать элементы, важные для мышечного сокращения.

Витамин Е

Регулирует мышечную утомляемость, улучшает белковый обмен. Незаменим при серьёзных физических нагрузках

Участвует почти во всех процессах обмена веществ. Избавляет от симптомов перенапряжения и анемии. Особенно следует применять в период больших психофизических нагрузок.

Протеин Важен для компенсации общей нехватки белка и активного наращивания мышц

Протеиновые батончики Самый удобный источник белка и углеводов. Хорошо утоляют голод и отбивают аппетит на длительный промежуток времени

Гейнер Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов. Помогает быстрому набору массы, обеспечивают повышением энергии и лёгким восстановлением после

ВСАА Три самые важные аминокислоты. Помогает при жиросжигании терять как можно меньше мышц.

Глютамин Главный источник глютамина в организме. Защищает иммунитет, способствует активному восстановлению организма

Комплексные аминокислоты Источник аминокислот при их недостатке в организме. Комбинация наиважнейших для организма аминокислот

ОСОБЕННОСТИ СОСТАВЛЕНИЯ МЕНЮ ДЛЯ СПОРТСМЕНА

При составлении спортивного меню следует обязательно руководствоваться БЖУ, рассчитывать калорийность. Особенно внимательно следует относиться к перечню продуктов, особенностям термической обработки, разработке специальных блюд. Всё выше перечисленное должно соответствовать запросам и потребностям организма спортсмена.

Всю пищу принято делить на 6 основных групп: -Кисломолочные продукты -Продукты животного происхождения -Хлебо-булочные и мучные изделия; источники быстрых углеводов (сахар) -Жиры -Овощи -Фрукты и ягоды В спортивном питании предпочтение должно отдаваться продуктам животного происхождения как источникам белка, а так же овощам и фруктам как источникам витамин и минералов. Но при этом меню спортсмена не должно быть перегружено одной или несколькими группами продуктов, продукты всех групп должны употребляться в относительно одинаковых пропорциях. Из рациона следует исключить жареную пищу и «фастфуд». Так же следует снизить употребление хлебо-булочных изделий и продуктов, с излишним содержанием крахмала.

ПРИМЕР МЕНЮ СПОРТСМЕНА НА ТРИ ДНЯ:

День второй:

завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;

второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;

обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;

полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;

ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

День первый:

завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;

второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;

обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;

полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;

ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

День третий:

завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;

второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;

обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;

полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;

ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Питание при низких температурах Поступление энергии с пищей требуется повышать на 3-5% при каждых 10°С ниже средней температуры, начиная от +10°С. При тренировках в условиях низких температур в рацион спортсменов вносят некоторые изменения. В связи с повышенными растратами энергии следует на 15-25% увеличить калорийность потребляемой пищи - в первую очередь, за счет жиров животного происхождения, а также содержание белков в рационе. Потребление витаминов С и В, должно превысить норму на 30-50%. По рекомендации врача возможны дополнительный прием витамина Д или ультрафиолетовые облучения. Следует осуществлять комплексную витаминизацию.

Питание при высоких температурах В пище следует повысить количество соли и специй для стимуляции работы ЖКТ, которая в условиях высоких температур значительно понижается. Рекомендуется снизить количество потребляемых белков и повысить количество углеводов, животные белки и жиры будут особенно полезны при высоких температурах, их следует принимать в жидком виде (например, молоко). Рекомендуется следить и своевременно повышать уровень таких витаминов, как А, группы В, С, РР. В условиях повышенных температур калорийность рациона должна быть снижена за счёт потребления жиров.

Питание спортсменов перед соревнованиями: При планировании питания перед соревнованиями следует учитывать, что особенно важна еда, принятая за 12 часов до соревнований, еда, принятая, например, за 4 часа до соревнований, едва ли сыграет важную роль. Перед соревнованиями рекомендуется есть побольше картофеля, хлеба, соусов, риса и остальных источников углеводов в организме. Следует есть очень мало жиров и очень осторожно относиться со специями и поваренной солью. Перед соревнованиями в пище должно содержаться как можно меньше клетчатки, поэтому следует отказаться от употребления овощей и фруктов. Последний приём пищи перед соревнованиями рекомендуется провести не позднее, чем за 4 часа до начала соревнований.

Питание спортсменов во время соревнований:

В дни соревнований рекомендуется употреблять завтраки, включающие крепкий бульон, отварную курицу с рисом или мясо с небольшим количеством отварного картофеля, яйца всмятку, белый хлеб, компоты, чай. На дистанции (марафонский бег, спортивная ходьба, лыжный спорт) пища должна быть исключительно жидкой или полужидкой, приятной и слегка кисловатой на вкус, пища должна быть тёплой. Во время соревнований ни в коем случае нельзя менять привычный режим питания. Следует придерживаться таких блюд, которые при небольшом объёме имеют высокую энергетическую ценность.

Питание спортсменов после соревнований:

В течение 3-4 дней после соревнований следует уменьшить в рационе количество употребляемых жиров. Обогатить его следует повышенным количеством углеводов и продуктов, содержащих липотропные вещества. При восстановительном периоде следует употреблять такие продукты, как творог, молоко, молочнокислые продукты, мясо, печень, овсяную и гречневую каши. 30% из жиров, потребляемых в этот период, следует отдавать растительным жирам. Особое внимание следует уделить витаминам.

ПРОДУКТЫ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Рыба и морепродукты

Макароны

Куриная грудка

ВЫВОД: Спортивное правильное питание важная составляющая жизни любого спортсмена. Такой рацион должен соответствовать нормам и правилам, быть сбалансированным и подобранным индивидуально. Пища спортсменов должна быть подобрана с учётом КБЖУ для людей, занимающихся физическими нагрузками. Рацион во многом зависит от этапа занятий спортсмена, индивидуальных потребностей. Питание для спортсмена основа красивого тела, силы и повышенной выносливости.

Введение

Белки

Углеводы

Жиры

Рационы с высоким содержанием жира и адаптация к ним

Составление рациона по методу авторов

Обозначают три вида питания для спортсменов:

Заключение

Список литературы

СПОРТИВНОЕПИТАНИЕ Достигайте максимальных результатов с помощью полной линии продуктов спортивного питания NUTRILITE®. Спортивное питание NUTRILITE может помочь вам достичь поставленных перед собой спортивных целей. Обеспечьте своему организму: - питание, необходимое ему для физических нагрузок, - заряжайтесь энергией, - наращивайте силу, - сохраняйте водный баланс в норме, - восстанавливайтесь быстро, -отдыхайте полноценно, Чтобы получить максимум от ваших тренировок с полной линией продуктов спортивного питания NUTRILITE.

Энергия - Спортивное питание Кубики для повышения выносливости NUTRILITE Endurance Cubes Помогают получить заряд энергии и поддерживать его для достижения максимальных спортивных результатов. Кубики созданы для интенсивных тренировок, и обеспечивают стремительный прилив энергии, одновременно помогая организму восстанавливатьэлектролиты, натрий и калий, утраченные во время длительных занятий спортом. Кубики для повышения выносливости NUTRILITE содержат эксклюзивныйсостав NUTRILITE c-Lenium blend; в нем сочетаются витамин С и Селен, помогающий бороться с вредным воздействием свободных радикалов. Никаких искусственных красителей, ароматизаторов или консервантов.

Rhodiola 110 помогает повысить физическую выносливость и концентрацию внимания во время тренировки. Исследования показали, что данная добавка может также сокращать время восстановления, поддерживая систему реагирования вашего организма на стресс. Ее основным ингредиентом является родиола розовая - трава, которая произрастает в Арктике. Недавно ученые обнаружили, что родиола розовая повышает эффективность во время тренировки и снижает уровень стресса. Rhodiola 110 также может похвастаться природным кофеином из экстракта зеленого чая, который в сочетании с родиолой розовой может способствовать более интенсивным тренировкам. Пищевая добавка с родиолой NUTRILITE® Rhodiola 110

Сила и выносливость для самых интенсивных тренировок. Энергетические батончики NUTRILITE® Sports Nutrition Energy bars Эти энергетические батончики помогают вам сохранять заряд энергии и выносливости благодаря правильно подобранному сочетанию углеводов и белков. Они также дают вашему организму белок, необходимый для наращивания мышц и силы. NUTRILITE c-Lenium blend обеспечивает антиоксидантную защиту от вредных свободных радикалов, образующихся во время интенсивных и длительных тренировок. И каждый из них имеет отличный вкус. Никаких искусственных красителей, ароматизаторов или консервантов.

ВОДНЫЙ БАЛАНС Спортивное питание Восстанавливайте водный баланс в организме – до, во время и после. Спортивные напитки NUTRILITE® Sports Drinks Восстанавливайте водный баланс в организ ме – до, во время и после занятий спортом. Эти освежающие напитки разработаны учеными для восполнения запаса жидкости и электролитов, которые ваш организм теряет во время интенсивных нагрузок. Благодаря эксклюзивному составу NUTRILITE B-Lenium Blend, они также способствуют выработке энергии и помогают защитить организм от вредных свободных радикалов, которые образуются во время физических нагрузок. Никаких искусственных красителей, ароматизаторов или консервантов.

Спортивные напитки без сахара NUTRILITE Sugar Free Sports Drinks Этот инновационный напиток насыщен электролитами и помогает восстановить их запас в организме, который теряется, выходя вместе с потом во время длительных и интенсивных тренировок. При этом вы не добавите ни одной калории. Содержит эксклюзивный состав NUTRILITE B-Lenium Blend, который помогает защитить ваш организм от вредных свободных радикалов.

Сохраняйте водный баланс в организме до, во время и после занятий спортом, чтобы быть на пике формы. Пополните свой водный баланс! Спортивный напиток NUTRILITE® ROC2O Sports Drink Mix Спортивный напиток NUTRILITe ROC2O Sports drink Mix превращает воду в освежающий, вкусный, утоляющий жажду и восстанавливающий напиток. При его использовании до, во время или после занятий спортом, ROC2O Sports drink Mix помогает быстро восстановить водный баланс организма, способствует достижению более высоких результатов и уменьшает чувство усталости. Он также уменьшает оксидативный стресс, ведущийк снижению физической активности и мышечной усталости, и восстанавливает запас и баланс электролитов (натрий и калий), что рекомендуется при длительных тренировках. Никаких искусственных красителей, ароматизаторов или консервантов.

Питьевая вода Perfect EmpoweredDrinking Water Как улучшить совершенство? Возьмите лучший в природе освежающий напиток и сделайте его еще лучше. Эта мягкая и приятная на вкус питьевая вода премиум-класса обогащена MBO®. Вода Perfect Water проходит 15 этапов производственной очистки. Наслаждайтесь ею ежедневно и почувствуйте прилив сил.

Накачай свои мышцы Батончики с сывороточным протеином NUTRILITE® Whey Protein Bars Эти батончики обеспечивают совершенное сочетание вкуса и эффективности и помогают ускорить наращивание и восстановление сухой мышечной массы. Каждый батончик содержит 25 г сывороточного протеина и использует смесь полезных, полностью натуральных ингредиентов. Антиоксиданты способствуют восстановлению и росту мышц, одновременно обеспечивая прилив энергии и поддерживая иммунитет, чтобы быть готовым к следующей тренировке.

Сухой сывороточный протеин NUTRILITE Whey Protein Powder Сывороточный протеин помогает вашему организму восстанавливать мышцы после тренировок, в то время как растительные пищеварительные ферменты помогают организму более эффективно переваривать белок. Сухой Сы ВороточНый ПротеиН NUTRILITE поставляется в удобных пакетиках и идеально подходит для тяжелоатлетов, многоборцев и людей, желающих нарастить мышечную массу. Содержит 25 г сывороточного протеина на порцию, плюс эксклюзивный состав NUTRILITE C-Lenium Blend, обеспечивающий антиоксидантную защиту.

Микс для быстрого восстановления NUTRILITE® Quick Recover Drink Mix Микс для восстановления сил после занятий спортом помогает вашему организму восстановиться и подготовиться к новой тренировке. Этот микс содержит полезную смесь природных ингредиентов, натуральные ароматизаторы, углеводы и концентрат сывороточного протеина. Он также содержит мг L-глютамина, который помогает восстановлению поврежденных мышц, уменьшению мышечного дискомфорта и наращиванию сухой мышечной массы.

Микс для восполнения сил NUTRILITE Restore Drink Mix Используйте с максимальной пользой время естественного восстановления вашего организма, и возрождайтесь, отдыхая. Этот успокаивающий напиток содержит фирменную смесь природных ингредиентов, помогающих в восстановлении и реконструкции мышц, чтобы вы могли проснуться отдохнувшим и готовым к новым испытаниям. Эта мощная формула также помогает поддержать иммунную систему и содержит эксклюзивный состав NUTRILITE c-Lenium, обеспечивающий антиоксидантную защиту. Не содержит искусственных красителей, ароматизаторов и консервантов.

Восстановитесь быстрее! Вам не терпится пробежать еще один круг или взобраться на гору? Это легко сделать с этим вкусным, удобным спортивным печеньем и Глюкозамином-7! Ускорьте свое восстановление, повысьте свою выносливость. Печенье для восстановления NUTRILITE® Recovery Cookie Это спортивное печенье содержит углероды и белки в соотношении, которое является оптимальным для более быстрого восстановления мышц и уменьшения их повреждений. Высокое содержание углеводов также делает его идеальным средством для увеличения выносливости в течение длительного времени, в то время как состав NUTRILITE c-Lenium обеспечивает антиоксидантную защиту организма от вредных свободных радикалов, образующихся в результате интенсивных и продолжительных физических нагрузок. Содержит витамин C, белок и клетчатку и не содержит искусственных красителей, ароматизаторов или консервантов.

Помогите улучшить двигательную функцию и гибкость за 7 дней! Глюкозамин-7 в блистерной упаковке NUTRILITE Glucosamine-7 Глюкозамин-7 содержит глюкозамин и хондроитин в количествах, которые, как показывают клинические исследования, помогают защите, смазке и амортизации хрящей. Он также содержит 5-LOXIN®, мощную босвеллевую кислоту, которая, согласно результатам клинических исследований, улучшает двигательную функцию и гибкость суставов всего лишь за одну неделю.

Введение

Спортивное питание - это особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся, преимущественно, для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом. Прием спортивного питания направлен, в первую очередь, на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объема мышц, нормализацию обмена веществ, достижение оптимальной массы тела, и, в целом, на увеличение качества и продолжительности жизни.В России спортивное питание относят к биологически активным добавкам. Спортивное питание разрабатывается и изготавливается на основе научных исследований в различных областях, например, в таких как физиология и диетология и, чаще всего, представляет собой тщательно подобранные по составу концентрированные смеси основных пищевых элементов, специально обработанных для наилучшего усвоения организмом человека. Спортивное питание не имеет ничего общего с допингом, хотя, некоторые добавки содержат кофеин, потребление которого в больших количествах даже запрещено в некоторых видах спорта. По сравнению с обычной едой, на переваривание которой могут уходить часы, спортивные добавки требуют минимальных затрат времени и усилий пищеварения на расщепление и всасывание, при этом многие виды спортивного питания обладают высокой энергетической ценностью. Важно отметить следующее, спортивное питание специалисты причисляют именно к категории добавок, так как его правильное использование представляет собой дополнение к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену.

Выбор питания

Выбор для употребления необходимого типа продуктов осуществляется в зависимости от поставленных при составлении тренировочной программы целей. Например, для снижения массы тела, принимают жиросжигатели, L-карнитин, которые ускоряют утилизацию жиров в организме, а также улучшают транспорт жирных кислот в митохондрии. Если же необходимо набрать мышечную массу, то употребляют спортивные добавки, относящиеся к категориям гейнеров, протеинов, аминокислот, тестостероновых бустеров. Также, в ассортименте спортивного питания существует много комплексных продуктов, которые способны восстанавливать силы и энергию, улучшать общий обмен веществ и многие функции организма. Спортивное питание нельзя отнести к лекарственным средствам, его правильное применение безопасно и не вызывает привыкания. Выбрать необходимые продукты, и приобрести их, Вы можете, например, в одном из специализированных интернет-магазинов по продаже спортивного питания. Подбор спортивного питания, необходимого для тренировок, желательно осуществлять в соответствии с рекомендациями квалифицированных специалистов в этой области.

Основной принцип

Главный принцип питания - сбалансированность и достижение определенной спортивной цели. Необходимый состав выбирается по мере необходимости и удобства потребления. Энергией для каждой клетки является гидролиз АТФ (Аденозинтрифосфат), который синтезируется клетками организма из углеводов. Таким образом, в питании человека углеводы играют важную роль в энергетическом обеспечении жизнедеятельности. Белки пищи используются клетками организма как основной материал для строительства тканей. Они могут быть отправлены на производство АТФ, но с затратой большего количества энергии. Белки усваиваются клетками организма с помощью биохимического сигнала «еда», подаваемого гормоном инсулином. Инсулин рефлекторно вырабатывается поджелудочной железой, при попадании в пищеварительный тракт углеводов. Соотношение поступления белков и углеводов не должно превышать одной четверти белков по отношению к углеводам, тогда количества выработанного инсулина хватит для усвоения белка. Оптимальное количество белка, потребляемого человеком в день, может составлять, примерно, 0,7 г на килограмм сухого веса человека. Общее количества белка, которое должен потреблять атлет, примерно, от 1 г до 1,5 г на килограмм веса.

Скорость усвоения

Разные продукты усваиваются с разной скоростью, и эта скорость часто не зависит от их калорийности. Перед физической нагрузкой употребляют обычно быстро усваиваемые продукты, на период сна - медленно усваиваемые продукты. В целом, наиболее высокой скоростью усвоения обладают углеводы, за ними следуют белки и наибольшее время для переваривания требуется липидам (жирам). Препараты, содержащие белок, классифицируются по скорости усвоения, в зависимости от типа протеина, входящего в их состав. Протеин из молочной сыворотки имеет максимальную скорость абсорбции, протеин из казеина (творожный белок), наоборот, относится к «медленным» протеинам. Довольно часто, в спортивном питании, отдельно произведенные протеины, аминокислоты смешиваются с углеводосодержащими продуктами.

Как выбрать лучший протеин?

Хороший протеин содержит не менее 60 г белка на 100 г (равнозначно 20 г белка на порцию в 33 г). Всегда сравнивайте протеин не просто по цене, а именно по содержанию белка на сто грамм продукта.

Подведем итоги

В бодибилдинге свои законы и правила, не соблюдения которых обернется отсутствием результатов. Самое главное правило – специальная диета. Высокобелковая диета для атлета, это залог успеха, ведь именно благодаря протеину происходит стремительный набор мышечной массы, сжигание подкожного жира и защита мышц от саморазрушения.

Классы спортивного питания

ПРЕЗЕНТАЦИЯ

Галлерея